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LA FIBRA DIETÉTICA

¿Qué es la fibra?
La fibra es un componente alimentario muy cotidiano e importante para la salud, que se localiza sobre todo en frutas, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y legumbres.
Se conocen más de una decena de sustancias diferentes con esta misma característica, que desempeñan funciones y efectos distintos. Algunas de las más populares son la celulosa, las pectinas, la lignina y los glucomananos.


¿Qué tipos de fibra hay?

La fibra insoluble: está integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los cereales. Los componentes de este tipo de fibra son poco fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino. Su principal efecto en el organismo es el de limpiar, como un cepillo natural, las paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos a ésta; además de aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.
La fibra soluble: está formada por componentes (inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino. Al ser muy fermentable favorece la creación de flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra también aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas. La fibra soluble, además de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos, lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

¿Cuánta fibra hay que consumir?
De forma general, la fibra consumida debe tener una proporción de 3:1 entre insoluble y soluble. Siempre debe aconsejarse que las fuentes de fibra sean variadas, su ingestión sea a lo largo del día y que se realice una ingestión hídrica adecuada.
El Institute of Medicine y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética recomiendan para los adultos un consumo de entre 26 y 38 gramos al día, mientras que para niños y adolescentes la cantidad recomendada es entre 19 y 38 gramos por día: 19 gramos para niños de uno a tres años, 25 gramos para los de cuatro a ocho años y entre 26 y 38 gramos para mayores de nueve años hasta los 18.

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